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Vi sono molteplici forme di pratica per sviluppare la consapevolezza del momento presente in maniera non giudicante e queste sono accomunate dalla necessità di essere ripetute con costanza nel tempo, quindi allenate. Solitamente la pratica di mindfulness può essere suddivisa in (Didonna, 2012):
- Pratiche informali: ossia provare a svolgere una qualsiasi attività quotidiana con un atteggiamento mindfulness, con consapevolezza, provando a prestare attenzione singolarmente e a quello che sto facendo in questo momento. Il maestro zen vietnamita Thich Nhat Hahn (1992) suggerisce numerose tecniche per aumentare la consapevolezza quotidiana, tra cui notare le sensazioni del corpo quando camminiamo, il gusto del cibo mentre mangiamo, osservare le diverse sfumature di colore di una strada o di un prato. Tutte le attività che svolgiamo nel corso della giornata possono prestarsi ad essere svolte con consapevolezza e nel qui ed ora, dal lavarsi i denti fino al semplice gesto di allacciarsi le scarpe.
- Pratiche formali: riguardano gli esercizi che avvengono in un arco di tempo definito, solitamente scandito sia all’inizio sia alla fine da uno o più tocchi di campana tibetana (o simili). Tali pratiche vengono eseguiti osservando le istruzioni specifiche per ogni pratica. La maggior parte di questi esercizi consiste nel focalizzare la propria attenzione su un oggetto, come ad esempio il respiro, e riportare l’attenzione a tale oggetto ogni qualvolta la mente si distrae da esso. Rientrano nelle pratiche formali numerosi esercizi fra cui il body scan, la meditazione seduta sul respiro, la meditazione sui pensieri (le nuvole, le foglie…), la pratica della montagna, la meditazione camminata e molte altre.
Inoltre, vi è una terza categoria relativa alla pratica in ritiro di meditazione, ossia una sorta di “vacanza” interamente dedicata all’esercizio della consapevolezza, in cui vengono alternati prolungati periodi di pratica formale ad occasioni di pratica informale; spesso tali ritiri si svolgono in silenzio, con ridotte interazioni sociali dirette.
Bibliografia:
- Didonna F., Manuale clinico di mindfulness, Franco Angeli, 2012.
- Thich Nhat Hanh, Il miracolo della presenza mentale, Astrolabio Ubaldini, 1992.
